1. Openingsvorm voor het reguleren van de adem
(qi3 shi4 diao4 xi1 起势调息) |
|
|
Sta ontspannen met voeten op schouderbreedte en laat de schouders los. Zink zodat de handen ter hoogte van de bovenbenen zijn. Lange onderrug en gecentreerd,
breng dan langzaam de armen omhoog tot schouderhoogte terwijl je in ademt. De polsen los en de handen hangen naar beneden.
Dan met het laten zakken
van het lichaam en het buigen van de knieën,
zakken de armen weer terwijl je uitademt. De palmen zijn naar buiten gericht, met vingers omhoog alsof je langs de stam van een boom gaat.
Let op het recht naar beneden zinken met ontspannen schouders.
Herhaal zes keer. |
| Hoge bloeddruk, onregelmatige hartslag en zwakke knieën. |
|
| 2. Openen
en verruimen van de borstkast (kai4 kuo4 xiong1 huai2 开阔胸坏) |
|
Sta ontspannen rechtop met rechte benen,
en til de handen op tot voor de borst.
Spreid de armen zijwaarts
terwijl je de borstkast opent en inademt. Beweeg
de hand en pols als een vissenstaart. Breng
de handen terug voor de borstkas op schouderbreedte. Laat de
armen dan weer zakken tot de handen bij de
bovenbenen zijn, terwijl de benen zich buigen
en u uitademt. Hierbij zijn de vingers omhoog
gericht en de intentie zoals bij 1.
Opent de borstkas en de polsplooi.
Herhaal zes maal. |
| Astmatische problemen, bronchitis, nervositeit en versterkt het hart. Opent de polsplooi voor hart en long meridiaan. |
|
| 3. Dansen met regenbooglinten
(hui1 wu3 cai3 hong2 挥舞彩虹) |
|
Til beide handen op tot voor de borstkast, strek de benen en breng beide
handen tot boven het hoofd en strek de armen. Palmen naar elkaar gericht.
Verschuif het gewicht naar het rechter been, buig de knieën
- strek het linkerbeen. (Adem in) Breng de linkerhand neer tot horizontaal in de
zij, met de palm opwaarts.
Buig de rechterarm in een boog met de palm boven het hoofd, en terwijl
het lichaam zijwaarts schuift, adem in. Contact
van Lao Gong met Bai Hui. Laat de onderste pols vallen.
Herhaal aan de andere zijde,
uitademend, vloeiend van zijde naar zijde
glijdend in een vloeiende beweging. Zes maal aan beide zijden. |
| Goed bij rugklachten, vermindert vet aan de zijkant van het lichaam. Rekt galblaas meridiaan |
|
| 4. Cirkel
met de armen en scheid de wolken (lun2 bi4 fen1 yun2 轮臂分云 ) |
|
Buig beide knieën,
plaats tegelijkertijd beide handen voor je,
palmen omhoog gericht. Breng de armen tot boven het hoofd en spreid ze,
alsof je de wolken boven
je uit elkaar trekt, cirkel zijwaarts en breng ze terug tot voor Dan
Tian.
Wanneer de armen neer gaan,
buigen de knieën en strek ze bij het scheiden;
de palmen cirkelen naar buiten en opwaarts
gericht boven het hoofd.
Herhaal zes maal.
|
| Schouder en elleboogproblemen, onregelmatige hartslag, verkrampte ademhaling, versterkt de onderrug, de benen en het middel. Hart en long meridianen. |
|
| 5. Staand
op de plaats met de onderarmen rollen (ding4 bu4 juan3 gong1 定步卷肱 ) |
|
Gelijk aan de "Duw
de aap" beweging in Yang stijl. Maar dan
zonder de stappen naar achter. De rechterarm
cirkelt omlaag, naar achter en cirkelt langs
het rechteroor om vandaar te duwen richting
linkerhand. Hierna cirkelt de linkerarm omlaag
om de beweging te herhalen. Duw de energiebal
van de voorste handpalm af. Bij de opening
voorstellen dat er een hele grote bal ligt
op de beide palmen.
Herhaal zes maal. |
| Schouder, arm en polsproblemen, RSI, koude handen. Astmatisch en bronchiale problemen. |
|
| 6. Roeien in het midden van het meer (hu2 xin1 hua2 chuan1 湖心划船) |
|
|
Buig iets voorover terwijl
de armen gestrekt worden tot bij de knieën,
beweeg de armen dan naast u draai palmen
naar buiten, cirkel de armen naar achter en
boven en herhaal zes maal. Bij het neerwaarts gaan
voorstellen dat u iets langzaam naar beneden
trekt. |
| Maag en darm problemen, spijsvertering. Stimuleert de levendigheid. Dikke en dunne darm. |
|
| 7. De bal optillen voor de andere schouder
(jian1 qian2 tuo1 qiu2 肩前托球) |
|
|
Sta met uw armen langs de
zijde, draai naar links en draai de rechterarm
omhoog en naar links. De linkerhand
is ter hoogte van de zij als het ware rustend
op een tafel of op het water oppervlakte. De
rechter is ter hoogte van de kruin na de beweging
alsof u een bal opgooit. Draai de rechterpalm
naar buiten, en trek
neer.
Doe hetzelfde met de linker
en herhaal zes maal. |
| Nervositeit, stress, geeft innerlijke rust en helpt het herstel na vermoeidheid. |
|
| 8. Draai je lichaam en kijk naar de maan (zhuan3 ti3 wang4 yue4 转体望月) |
|
|
Draai naar links draai beide armen mee. De linkerhand is ter hoogte van
de ogen, de rechterpalm op ellebooghoogte. Draai
de linkerpalm naar beneden en trek neer, beide
armen cirkelen naar beneden tot voor de knieën.
Laat daar los. Draai door naar rechts en herhaal.
Herhaal zes maal. |
| Versterkt de spieren en vermindert het vet in de flanken. Versterkt het middel. |
|
| 9. Draai met het middel en duw met je handpalm (zhuan3 yao1 tui1 shou3 转腰推手) |
|
|
Handen in de zij met palm op, strek de linkerarm naar
rechts, palm naar voren, vingers op. Draai de pols en haal
de hand terug met de palm op. Idem voor rechts. Sturing door de voeten.
Herhaal zes maal. |
| Pijn in de rug of knieën, versterkt de milt en maag, voedt dan tian. |
|
| 10. Wuif handen als wolken in ruiterzit
(ma3 bu4 yun2 shou3 马步云手) |
|
Bij nervositeit, ontstekingen, spijsvertering klachten. |
Zink in rechts en stap uit tot ma bu. Deze oefening is hetzelfde als
'Wuif handen als wolken' in de Yang stijl vorm.
Alleen blijft u op de plaats staan in ma bu, draaiend in het middel. Kijk in de bovenste handpalm die op ooghoogte langskomt.
Herhaal zes maal.
|
|
| 11. Schep de zee en kijk naar de hemel (lao1 hai3 guan1 tian1 捞海观天) |
|
|
Stap met links naar voren
uit in gong bu,
buig het lichaam naar voren breng de handen naar de knie. Adem in en schep
de Qi. Armen cirkelen zijwaarts tot boven het
hoofd, terwijl u gewicht naar achter brengt,
kijk naar de handen boven u. Armen cirkelen
terug, met palm naar buiten. Adem
uit.
Driemaal met links voor,
en drie maal met rechts voor. |
| Pijn in de rug of benen, vermindert maagvet. Versterkt de maag en darmfunctie. |
|
| 12. Duw de golven en help de branding (tui1 bo1 zhu4 lang4 推波助浪) |
|
|
Sta in linkse gong bu. Haal
de golf naar u toe in een onderste halve cirkel
beweging, grijp deze en duw recht naar voren
van u af. Het gewicht verplaatst zich
van voor naar achter.
Driemaal met links voor, en drie maal met rechts voor. |
| Vermindert stress, bij leverontsteking, borst en adempijn. |
|
| 13. Als een vliegende duif die zijn vleugels spreidt (fei1 ge1 zhan3 chi4 飞鸽展翅 ) |
|
Open en sluit de armen met wisselend gewicht van voor naar achter. Wanneer
de armen openen inademen, uitademend op het
sluiten van de armen. Bij het openen is het
gewicht op het achterste been met
de voorste tenen op. Bij het sluiten is het
gewicht voor, met de hiel van de achterste voet op.
Driemaal met linkervoet voor, wissel en drie maal met rechtervoet voor.
Herhaal zes maal. |
| Leverontsteking, spanning in de borststreek, versterkt de longen en de ademfunctie. |
|
| 14. Strek je arm met een krachtige vuist (shen1 bi4 chong4 quan2 神臂冲拳 ) |
|
|
Sta in kai li bu. Beide vuisten in de zij. Draai de linkervuist schuin
weg, met
de rug boven. Haal dan bij de inademing de
vuist terug terwijl de vuist draait. Duw dan
de rechtervuist
uit, idem als links. De draaiing van de vuist
is gesynchroniseerd met de uitstrekking. Op
het moment dat de arm op zijn verste punt
is, is de draaiing ook compleet. Sturing door
de voeten. Pas op dat de ellebogen laag blijven.
Herhaal zes maal. |
| Ademhalingsklachten, verbetert de algemene conditie. Voedt Dantian. |
|
| 15. De grote
wilde gans in volle vlucht (da4 yan4 fei1 xiang2 大雁飞翔) |
|
|
Haal voet bij tot schouderbreedte.
Adem in. Zink en kruis polsen ter hoogte van
de knieen.
Laat de polsen vouwen zoals bij een vissenstaart.
Met brede zwaai zijwaarts tot boven de kruin,
palmen naar boven.
Cirkel naar beneden, adem uit
en zink mee.
Herhaal zes maal. |
| Verhelpt hoofdpijn, stress en depressie. |
|
| 16. Draai
als het reuzenrad (huan4 zhuan3 fei1 lun2 环转飞轮) |
|
|
Draai linksom met de palmen
naar elkaar toe en maak een grote cirkel.
Lao
Gong punten met elkaar verbinden. Bij het omhoog
gaan inademen, neerwaarts uitademen. Het hoofd
maakt contact met de hemel en blijft boven
de billen. Laat los tussen de knieën en
zink zodanig dat het hoofd altijd hoger blijft
dan
het achterwerk. Pas op voor een geknikte nek.
Driemaal met links om,
en drie maal met rechts om. |
| Versterkt de rug en benen. Bij elleboog en schouderklachten. Vermindert vet aan de flanken. |
|
| 17. Trappelstap
stuit de bal (ta4 bu4 pai1 qiu2 踏步拍秋) |
|
|
Til je linkerknie op en
tegelijkertijd je rechterarm. Plaats linkervoet
in zijn geheel op de grond terwijl de hand
neerkomt ter hoogte van Dan Tian. Laat linkerhand
verder dalen en herhaal nu met rechterknie
en linkerarm.
Aandacht voor de verbinding
tussen Lao Gong en Yong Quan. Herhaal zes maal. |
| Herstel na oververmoeidheid, ontspant armen en benen |
|
| 18. Met de handpalmen neerdrukken en kalm worden (an4 zhang3 ping2 qi4 按掌平气) |
|
Schep Qi laag, til met de
palmen opwaarts tot bij de ogen, draai palmen
en duw zachtjes neer tot Dan Tian. Herhaal zes
maal.
Maag en darmklachten, hart en hoge bloeddruk. Stabiliseert de Qi en de geest. Brengt hart en adem tot rust. |
